Giảm cholesterol đồng nghĩa với giảm nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nguy hiểm, nhưng giảm cholesterol thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?
Giảm cholesterol, cụ thể là cholesterol “xấu” sẽ làm chậm quá trình xơ vữa động mạch, làm giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, tăng huyết áp… Các biện pháp giảm cholesterol không dùng thuốc ai cũng có thể thực hiện bao gồm:
1. Tiêu thụ thực phẩm tốt cho tim, giảm cholesterol
Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch:
– Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất, làm tăng tổng lượng cholesterol và giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), thường gọi là cholesterol “xấu” trong cơ thể.
– Loại bỏ chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt.
– Ăn thực phẩm giàu acid béo omega-3: Acid béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL và có những lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả giảm huyết áp. Thực phẩm có acid béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.
– Tăng chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol, làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như yến mạch, đậu thận, táo và lê…
2. Tập thể dục
Tăng cường hoạt động thể chất có thể cải thiện cholesterol như tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), thường gọi là cholesterol “tốt”. Theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Mỹ, bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, năm lần một tuần hoặc hoạt động thể dục nhịp điệu mạnh trong 20 phút/ngày, ba lần một tuần.
Bạn có thể cân nhắc các hoạt động thể chất phù hợp như:
- Đi bộ nhanh hàng ngày trong giờ nghỉ trưa;
- Đạp xe đi làm;
- Chơi một môn thể thao yêu thích;
- Để duy trì động lực và sự kiên trì, bạn nên cân nhắc tìm một người bạn tập thể dục hoặc tham gia một nhóm tập thể dục.
3. Bỏ thuốc lá
-
.
Bỏ thuốc lá giúp cải thiện mức cholesterol HDL của bạn. Những lợi ích xuất hiện nhanh chóng ngay sau khi bỏ thuốc lá gồm:
- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ phục hồi sau mức tăng đột biến do thuốc lá gây ra.
- Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện.
- Trong vòng một năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.
4. Giảm cân
Thừa cân, béo phì làm tăng cholesterol, kéo theo tăng khối lượng thành phần tạo nên cholesterol “xấu”. Do đó, bạn nên thực hiện lối sống lành mạnh để giảm cân, thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, chuyển các đồ ăn ngọt thành kẹo ít béo hoặc không béo…
Bên cạnh đó, bạn nên tìm cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa văn phòng hơn. Đi bộ trong giờ nghỉ giải lao khi làm việc. Cố gắng tăng các hoạt động đứng, chẳng hạn như đứng nấu ăn hoặc làm vườn…
5. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải
Sử dụng rượu có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn và là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.
Do đó, bạn nên uống rượu ở mức độ vừa phải. Với người lớn khỏe mạnh, phụ nữ chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày và nam giới là hai ly mỗi ngày.
Theo suckhoedoisong.vn
